صدمات ورزشی بخش غیر قابل انکار ورزش هستند. اکثر ورزشکاران دوست ندارند برای مدت زیادی به علت مصدومیت کنار گذاشته شوند و به دنبال راهی برای بهبودی سریع تر آسیب های ورزشی هستند. در این مقاله مواد غذایی و مکمل هایی را که در بهبود آسیب های ورزشی و کاهش زمان درمان موثر و مفید هستند مورد بررسی قرار می دهیم.
فهرست مطالب
- معرفی انواع گوناگون آسیب های ورزشی
- درمان صدمات ورزشی چگونه است؟
- چه عواملی خطر آسیب ورزشی را افزایش می دهد؟
- برای درمان آسیب ورزشی چه مواد غذایی و مکملی مصرف کنیم؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
معرفی انواع گوناگون آسیب های ورزشی
در ابتدای مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی می خواهیم کمی درباره آسیب های ورزشی حرف بزنیم. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله انواع پر کردن دندان را بخوانید. صدمات حاصل از حرکات ورزشی گوناگون، موجب بروز نشانه ها و عوارض می گردد که می تواند با دیگری فرق داشته باشد. متداول ترین انواع صدمات ورزشی عبارتند از:
رگ به رگ شدن
کشش یا پارگی بیش از حد رباط ها می تواند منجر به این عارضه شود. رباط، قطعه ای از بافت است که دو استخوان را در یک مفصل به هم متصل می کند.
فشار عضلانی
کشش بیش از اندازه تاندون ها می تواند منجر به رگ به رگ شدن یا کبودی شود. این رشته های فیبری، استخوان را به ماهیچه متصل می کنند. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله درباره سکته مغزی را بخوانید. فشار عضلانی اغلب با رگ به رگ شدن اشتباه گرفته می شود. در ادامه مقاله “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” به بررسی تفاوت های آن ها می پردازیم.
آسیب های زانو
هر صدمه ای که در حرکت زانو اختلال ایجاد کند، می تواند آسیب ورزشی محسوب شود. وسعت این نوع آسیب می تواند از کشش بیش از حد تا پارگی ماهیچه یا بافت متغیر باشد. برای درمان زانو درد می توانید از درمان های خانگی استفاده کنید.
نفخ عضلات
این یک واکنش معمول و قابل پیش بینی به آسیب است. عضلات متورم و ملتهب ممکن است ضعیف بوده یا احساس درد داشته باشید.
پارگی آشیل
تاندون آشیل یک تاندون نازک و قوی است که در پشت مچ پا و مچ پا قرار دارد. در حین ورزش، این تاندون ممکن است آسیب ببیند یا پاره شود. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است درد شدید ناگهانی و مشکل در راه رفتن را تجربه کنید.
ترک در استخوان ها
شکستگی یا ترک استخوان ، آسیبی است که در اثر ورزش ایجاد می شود.
دررفتگی استخوان
صدمات ورزشی می تواند استخوان های بدن را ز جابجا کند. وقتی این اتفاق می افتد، استخوان از محل، کاسه یا حفره ای که در آن قرار دارد، تکان می خورد. این وضعیت می تواند دردناک باشد و می تواند منجر به تورم، التهاب و ضعف شود.
آسیب به کنسول یا روتاتور کاف
روتاتور کاف در حقیقت شکلی از عضلات و رباط های شانه است که مفصل این عضو را تقویت می کند و این امکان را به شانه می دهد که به هر سمتی که می خواهد، بچرخد. پارگی در هر یک از این عضلات ممکن است چرخاننده کاف را ضعیف کند.
درمان صدمات ورزشی چگونه است؟
برای درمان آسیب های ناشی از ورزش، چند راهکار کلی وجود دارد که به مجموعه آن RICE می گویند. این کلمه حاصل مخفف کردن کلماتی مثل: استراحت (Rest)، یخ (Ice)، کمپرس یا فشار دادن (Compression) و بالا نگه داشتن (Elevation) است.در ادامه راجع به هر یک از آن ها توضیحاتی داده ایم.
استراحت:
استراحت یکی از اولین اقداماتی است که باید برای بهتر شدن عضو صدمه دیده انجام دهید. عضله آسیب دیده در چند ساعت اول ضعیف شده و مستعد صدمات آتی خواهد بود.
با استراحت، می توانید از انقباض عضلانی جلوگیری کنید و به بهبود سریعتر آن کمک کنید.
یخ:
مزایای استفاده از یخ در روز اول یا دو روز بعد از آسیب بسیار زیاد است. کیسه های یخ خرد شده، سبزیجات یخ زده یا کیسه یخ را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. این کار باعث کاهش درد و جلوگیری از تورم می شود (با کاهش جریان خون در ناحیه آسیب دیده).
برای جلوگیری از سرماخوردگی، هرگز یخ را مستقیماً روی پوست لخت قرار ندهید. حتما قبل از استفاده از یخ، یک پارچه یا حوله نازک را در اطراف ناحیه آسیب دیده بیندازید. یخ را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید، سپس آن را بردارید تا هر بار که از کیسه یخ استفاده می کنید، پوست شما به دمای طبیعی خود بازگردد.
فشار دادن:
بانداژ الاستیک که به طور محکم در اطراف ناحیه آسیب دیده پیچیده می شود، می تواند با جلوگیری از تجمع مایع مفصلی به کاهش تورم و التهاب کمک کند. همچنین در برخی مواقع تکان ندادن ناحیه آسیب دیده به کاهش و تسکین درد کمک می کند.
ممکن است یک باند به تنهایی برای نگه داشتن کل ناحیه آسیب دیده در جای خود کافی نباشد. اما به عنوان یک درمان حمایتی عمل می کند و به شما یادآوری می کند که مراقب باشید و آن را ثابت نگه دارید.اگر بانداژ باعث گزگز یا بی حسی شد، آن را باز کنید و دوباره کمی شل تر ببندید. بانداژ نباید آن قدر سفت باشد که باعث ناراحتی یا اختلال در جریان خون شود.فشار ملایم روی ناحیه آسیب دیده نیز می تواند به جلوگیری از تورم کمک کند.شما در هر مرحله می توانید به دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه مراجعه نمایید و از مشاوره های ایشان، بهره مند شوید.
بالا بردن ناحیه صدمه دیده:
نگهداشتن عضو صدمه دیده در ارتفاع بالاتر از قلب به مایع نشتی اجازه می دهد تا از ناحیه خارج شود که به کاهش تورم و التهاب کمک می کند. اگر نمی توانید ناحیه آسیب دیده را بالاتر از قلب خود نگه دارید، لااقل بکوشید آن را در سطح قلب یا نزدیک به آن قرار دهید.
اگر لگن یا باسن آسیب دیده است، سعی کنید یک یا دو بالش را زیر صندلی و پایین کمر قرار دهید تا به بالا بردن ناحیه آسیب دیده کمک کند. این درمان برای آسیب های ورزشی خفیف مناسب است.برای بهترین نتیجه، ۲۴ تا ۳۶ ساعت پس از آسیب، این کارها را انجام دهید. این روش می تواند به کاهش تورم و جلوگیری از درد و کبودی در روزهای اول پس از آسیب کمک کند.
چه عواملی خطر آسیب ورزشی را افزایش می دهد؟
برخی عوامل خطر صدمه دیدن را افزایش می دهند. این عوامل عبارتند از:
کودکی:
از آنجایی که کودکان فعال هستند، در معرض خطر می باشند. کودکان اغلب از محدودیت های فیزیکی خود بی اطلاع هستند. این بدان معناست که کودکان بیشتر از بزرگسالان و جوانان در معرض آسیب هستند.
سالخوردگی:
با بالا رفتن سن، احتمال صدمه دیدن نیز بیشتر می شود. با این رشد معکوس که در پیری اتفاق می افتد، روند بهبود آسیب ها کند می شود. همچنین صدمات جدید ممکن است آسیب های قبلی را بدتر کند.
عدم مراقبت کافی:
شما باید از خود مراقبت کنید. موارد زیادی از سراسر جهان گزارش شده است که افراد به صدمات کوچک بی توجهی می کنند و با عدم مراقبت و درمان آن باعث بروز صدمات جدی تری می شوند. لذا شما باید هر چه سریع تر نسبت به درمان صدمات خود اقدام کنید و از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید.مراجعه به دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه می تواند کارگشا باشد.
اضافه وزن:
اضافه وزن یا افزایش وزن می تواند فشار زیادی بر مفاصل شما از جمله نواحی مانند باسن، زانو و مچ پا وارد کند. این فشار با ورزش دو برابر می شود. در نتیجه خطر آسیب های ورزشی افزایش می یابد.کودکان و بزرگسالانی که می خواهند در یک ورزش شرکت کنند، در ابتدا می توانند از معاینات بدنی که توسط پزشک ارائه می شود، بهره مند شوند.
برای درمان آسیب ورزشی چه مواد غذایی و مکملی مصرف کنیم؟
با این حال تغذیه نیز بخشی از روند درمان آسیب ورزشی است، در این مطلب با ۷ ماده غذایی و مکمل مفید برای درمان آسیب آشنا شوید.
۱- آسیب ورزشی- پروتئین
پروتئین بلوک ساختمانی مهم برای بسیاری از بافت‌های بدن به خصوص عضله است. بعد از یک آسیب ورزشی، بخش آسیب دیده اغلب بی‌حرکت است که منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می‌شود.با این وصف، مصرف کافی پروتئین می‌تواند در کاهش این وضعیت مؤثر باشد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند به جلوگیری از التهاب و کاهش دوران درمان آسیب کمک کند.
گذشته از این افزایش مقدار مصرف پروتئین علاوه بر ترمیم و بازسازی عضله در شروع مجدد تمرین نیز می‌تواند در بازسازی عضلات از دست رفته مؤثر باشد. بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، سویا، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل یا دانه‌ها را فراموش نکنید.
۲- آسیب ورزشی- میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C
ویتامین C در ساخت کلاژن نقش دارد که به سلامت استخوان، عضلات، پوست و تاندون کمک می‌کند. بنابراین، دریافت کافی ویتامین C از رژیم غذایی شما یک راه عالی برای کمک به بدن در بازسازی بدن پس از آسیب است.گذشته از این ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که با جلوگیری بروز بیش از حد التهاب در سرعت بخشیدن به درمان آسیب مفید باشد.
ویتامین C را میتوانید خیلی راحت از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مواد غذایی با بالاترین مقدار آن شامل مرکبات، فلفل قرمز و زرد، سبزیجات تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت‌ها، گوجه فرنگی و انبه هستند.
۳- آسیب ورزشی- اسید های چرب اُمگا ۳
پس از آسیب، اولین مرحله از درمان، همیشه شامل مقداری التهاب است. این پاسخ التهاب مفید و برای درمان لازم است. اما چنانچه این التهاب بیش از حد طولانی شود و برای مدت طولانی باقی بماند، ممکن است سرعت درمان آسیب را کم کند. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله عسل، معجزه‌ای برای ورزشکاران را بخوانید.
یکی از راه‌های جلوگیری از التهاب اضافی که موجب تاخیر در درمان آسیب می‌شود، مصرف به مقدار کافی اُمگا ۳ است. از منابع آن نیز می‌توان به ماهی، جلبک، گردو، دانه کتان و تخم چیا که خواص ضد التهابی دارند، اشاره کرد.
البته میتوانید با محدود کردن امگا ۶، که معمولاً در ذرت، کانولا، پنبه دانه، سویا و روغن آفتابگردان یافت می‌شود، از التهاب بیش از حد و یا طولانی مدت جلوگیری کنید. گذشته از این، برخی از مطالعات گزارش می دهند که مکمل امگا ۳ ممکن است به افزایش تولید پروتئین عضلانی و کاهش از دست دادن عضله در طول دوره بی‌حرکتی عضو آسیب دیده مفید باشد.
۴- مواد غذایی غنی از روی
«روی» یا زینک بخشی از آنزیم‌ها و پروتئین است که برای درمان آسیب و هعچنین ترمیم و رشد بافت مورد نیاز است. نتایج مطالعات بیانگر این است که عدم دریافت روی یا زینک در رژیم غذایی می‌تواند روند درمان آسیب را به تأخیر بیاندازد.بنابراین، مصرف غذاهای غنی از «روی» مانند گوشت، ماهی، سخت پوستان، حبوبات، دانه‌ها، آجیل و غلات سبوس‌دار ممکن است در درمان آسیب به طور موثر برای شما مفید باشد.
البته توجه داشته باشید که زینک برای جذب با مس رقابت می‌کند، بنابراین دریافت دوز بالای زینک از مکمل، ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش دهد.
۵- آسیب ورزشی- غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D
کلسیم جزء مهم استخوان و دندان است که در انقباض عضلانی و سیگنالینگ عصب نقش دارند. به همین دلیل مهم است که همشه مقدار کافی از آن را مصرف کنید.غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی و توفو تقویت شده با کلسیم و پروتئین‌های گیاهی است.
ویتامین D نیز به همان اندازه مهم است زیرا به جذب کلسیم موجود در مواد غذایی کمک می‌کند و همراه با کلسیم، نقش مهمی در بهبود آسیب استخوان دارد. همچنین، ویتامین D به اندازه ی کافی ممکن است شانس بهبودی بعد از عمل جراحی را نیز افزایش دهد به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D بعد از جراحی رباط قدامی (ACL) باعث بهبود قدرت می‌شود.
۶- آسیب ورزشی- گلوکوزامین
گلوکوزامین ماده طبیعی موجود در مایع سینوویال است که مفاصل را احاطه کرده و برای ساخته شدن اجزای تاندون‌ها، رباط و غضروف نقش دارد. بدن به طور طبیعی گلوکوزامین تولید می‌کند اما در صورت نیاز میتوانید سطح آن را از طریق مصرف مکمل‌ها افزایش دهید.
نتایج تحقیق در افراد مبتلا به آرتریت نشان می‌دهد که گلوکوزامین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد. همچنین، مطالعات در افراد سالم نشان می‌دهد که مکمل با ۱ – ۳ گرم از گلوکوزامین در طول روز ممکن است به کاهش زوال مفاصل کمک کند.
یک مطالعه اخیر حیوانی نیز نشان داد که مصرف گلوکوزامین به صورت روزانه بعد از شکستگی ممکن است سرعت بهبودی استخوان را افزایش دهد. این مکمل با توجه به ماهیتی که دارد در صدمات و آسیب‌های غضروفی مفصلی در ورزشکاران مورد مصرف قرار می‌گیرد و حتی به منظور افزایش سرعت بهبودی شکستگی استخوان و یا کمک به کاهش درد پس از جراحی‌های مفصلی. با این حال، تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
لازم به ذکر است که مکمل گلوکوزامین برای زنان باردار و افراد مبتلا به دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا ممکن است، خطرناک باشد.
۷- آسیب ورزشی- مواد غذایی مفید برای شکستگی استخوان
علاوه بر کلسیم و ویتامین D مصرف مواد غذایی زیر نیز می‌تواند به درمان سریعتر استخوان‌ها کمک کند :
- منیزیم : موجب پایداری و استحکام استخوان می‌شود. در بادام، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، لوبیا قرمز، نخود چشم سیاه، عدس و شیر موجود است.
- سیلیکون : نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخوان (استخوان سازی) ایفا می‌کند. بهترین منابع شامل غلات و حبوبات، هویج و لوبیا سبز است.
- ویتامین های K۱ و K۲ : کلسیم را به سمت استخوان هدایت می‌کند و باعث تقویت استخوان می‌شود. بهترین منابع آن عبارتند از سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکسل، آلو، کلم ترش، گوشت، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی که از گاوهای علف‌خوار تهیه می‌شود.
- بور : با افزایش و حفظ کلسیم و منیزیم و افزایش اثر ویتامین D سلامت استخوان را افزایش می‌هد. آلوچه بهترین منبع غذایی است.
- اینوزیتول : به بهبود جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند. در طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو موجود است.
- آرژنین : این آمینو اسید برای تولید اکسید نیتریک که یک ترکیب لازم برای التیام شکستگی است، مورد نیاز می‌باشد، بهترین منابع آن شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دوسر هستند.
سخن پایانی
شما در این مقاله با آسیب های ورزشی آشنا شدید.همچنین از تاثیرات مواد غذایی در ترمیم آسیب ورزشی آگاه شدید.اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
وعده بعد از تمرین شما باید شامل درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم) باشد. در این مطلب چند نمونه غذای پروتئین دار برای وعده بعد باشگاه آورد‌ه‌ایم.
برای افزایش وزن و عضله سازی باید در کنار پروتئین، به میزان بیشتری کربوهیدرات دریافت کنید.
