چرا با پیاده روی لاغر نمیشم؟ [اشتباهات و راه حل ها]

وقتی با هدف کاهش وزن پیاده روی کرده‌اید اما به نتایج موردنظر دست‌ نیافته‌اید طبیعتاً دلسرد می شوید. اگر چنین احساسی دارید، تسلیم نشوید چون با چند تغییر وزن‌تان کاهش خواهد یافت.

برای مدیریت منطقی و بلند مدت وزن و کاهش تهدیدات سلامتی، باید تغذیه متعادل و مغذی و فعالیت جسمانی مانند پیاده روی داشته باشید. تحقیقات حاکی از آن است، همواره ورزش به تنهایی برای لاغری و وزن کم کردن کافی نیست و بیشتر مناسب حفظ وزن است.

سوزاندن کالری بیشتر در هر کیلومتر

انجمن قلب آمریکا روزانه 30 تا 60 دقیقه پیاده روی سریع یا سایر ورزش ها با فشار متوسط را برای کاهش وزن توصیه می کند. این میزان ورزش همچنین باعث کاهش تهدیدات عمده سلامتی می شود.

فایده ورزش با شدت متوسط این است که هر چه شدت ورزش کردن افزایش یابد، به همان میزان کالری سوزی بیشتر می‌شود. همچنین کالری های اضافی را در مدت‌زمان کمتر، نسبت به انجام ورزش با شدت پایین‌تر خواهید سوزاند.

در هر 1.5 کیلومتر پیاده روی، 55 تا 140 کالری می سوزانید که عمدتاً بستگی به وزن‌تان دارد و سرعت و تکنیک پیاده روی عوامل ثانویه هستند.

چند استراتژی برای سوزاندن کالری بیشتر در هر کیلومتر پیاده روی وجود دارند. برخی از این استراتژی‌ها آسان‌تر از دیگران‌اند و هر یک مزایای و مضرات خاص خود را دارند.

سرعت را افزایش دهید

با استفاده از تکنیک های پیاده روی سریع، سرعت خود را به‌گونه‌ای افزایش دهید که طی 12 دقیقه، 1.5 کیلومتر را طی کنید. شما در هر کیلومتر کالری بیشتری خواهید سوزاند، چون نسبت به پیاده‌روی یا سرعت کمتر یا دویدن عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.

هنگامی‌که شروع به وزن کم کردن کنید، می‌بینید که سرعت‌تان در حال افزایش است. اگر مثلاً 10 کیلو اضافه وزن داشته باشید، سرعت پیاده روی شما به شدت کاهش خواهد یافت.

ممکن است که کالری کمتری در هر کیلومتر بسوزانید اما قادر به طی کردن مسافت بیشتر در مدت زمان مشابه خواهید بود. چنین شرایطی باعث می‌شود که کالری بیشتری در جریان یک جلسه پیاده روی بسوزانید.

از عصای پیاده روی استفاده کنید

از عصای پیاده روی برای افزایش کالری سوزی استفاده کنید، چون عضلات دست را نیز مانند عضلات پا به کار خواهید گرفت.

وزنه بپوشید

هر چه وزن‌تان بیشتر باشد کالری بیشتری در هر کیلومتر خواهید سوزاند. همزمان با وزن کم کردن، کالری کمتری در هر کیلومتر می‌سوزانید. برخی از پیاده روندگان از وزنه جلیقه ای، کمربندها یا کوله پشتی های وزنه دار جهت افزایش کالری سوزی استفاده می‌کنند.

البته هنگام استفاده از وزنه باید مراقب باشید تا به حالت راه رفتن شما لطمه وارد یا اینکه فشار بیشتر به مفاصل وارد نکند. آنهایی که وزن کم می‌کنند و اغلب اضافه وزن دارند، جلیقه وزنه دار راهکاری طبیعی‌تر برای حمل وزنه بیشتر به شمار می‌آید.

همچنین در نظر داشته باشید، اگر وزنه باعث کاهش سرعت‌تان شود ممکن است درنهایت نسبت به زمانی که وزنه اضافی حمل نمی‌کنید و در عوض سرعت را افزایش می‌دهید، کالری کمتری بسوزانید.

تمرینات تناوبی را اضافه کنید

پیاده روی متناوب روشی عالی برای افزایش کالری سوزی است. مطالعه‌ای که با حضور 15 خانم انجام شد نشان داد، تمرینات تناوبی به آنها کمک کرد تا چربی بدن و سایز دور کمر خود را کاهش دهند و همزمان باعث افزایش توده عضلانی آنها شد.

این نوع تمرین شامل پیاده‌روی متناوب با سرعت متوسط و شدید است. به‌عنوان‌مثال، پیاده‌روی با سرعت متوسط به مدت 2 دقیقه، سپس افزایش سرعت به مدت 30 ثانیه و بازگشت به‌سرعت متوسط برای 2 دقیقه و تکرار این فرایند برای 5 بار متوالی.

ازآنجایی‌که تمرین متناوب فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند، کالج طب ورزشی آمریکا توصیه می‌کند، کار را با انجام یک جلسه از این نوع تمرین در هفته آغاز کنید. وقتی احساس کردید توانایی انجام دفعات بیشتر را دارید، آن را به دو جلسه در هفته افزایش دهید که بین هر جلسه چند روز فرصت بازیابی کامل وجود داشته باشد.

مسیر خود را تغییر دهید

روش دیگر برای به چالش کشاندن بیشتر عضلات، پیاده روی در مسیرهای مختلف است. یک روز مسیری را انتخاب کنید که تپه‌های زیاد داشته باشد چون بالا رفتن از تپه باعث افزایش کالری سوزی می‌شود. روز بعد، مسیری را انتخاب کنید که زمینش متفاوت باشد.

تغییر مداوم مسیر، پیاده روی را برای شما خسته کننده نخواهد کرد. اینگونه قادر خواهید بود هر روز منظره‌های جدید ببینید. هرجایی که راه می‌روید مراقبت‌های لازم را به عمل‌آورید تا ایمن بمانید. این مراقبت‌ها شامل توجه به محیط اطراف و هم راحت دیده شدن توسط سایرین است.

تمرینات قدرتی را اضافه کنید

اگر همزمان با کاهش مصرف کالری ورزش نکنید بدن صرفاً چربی نمی‌سوزاند بلکه عضله هم می‌سوزاند. هنگامی‌که برای لاغر شدن تلاش می‌کنید هدف‌تان باید چربی سوزی حداکثری باشد. اما اگر تنها مصرف کالری را محدود کرده‌اید، همراه با چربی سوزی توده عضلانی را هم خواهید سوزاند.

این وضعیت دردسرساز است چون عضلات نیروی محرکه سوخت‌وساز هستند. اگر عضله از دست می‌دهید، سوخت‌وساز شما احتمالاً کند است که وزن کم کردن و حفظ هر نوع کاهش وزن را دشوارتر می‌کند. ممکن است پس از تغییر عادت‌های غذایی خود، نسبت به گذشته شرایط جسمانی بدتری پیدا کنید. ساکن بودن در بیشتر زمان‌های روز همچنین مضرات خاص خود را برای سلامتی دارد.

اگر همزمان با تغییر تغذیه عضله سازی نیز کنید، سوخت‌وسازتان را افزایش خواهید داد. آن عضلات کالری بیشتر نسبت به چربی خواهند سوزاند، حتی حین استراحت و خواب.

اگر به تازگی پیاده روی یا پیاده روی سرعت را شروع کرده‌اید، در حال عضله سازی هستید. اگر همواره پیاده‌رونده بوده‌اید، کمی تمرینات قدرتی برای عضله سازی به برنامه خود اضافه کنید. ازآنجایی‌که پیاده‌روی بالاتنه را نمی‌سازد، تمرینات بالاتنه توصیه می‌شود. پیاده‌روی فعالیتی است که در آن وزن بدن تحمل می‌شود و به همین دلیل از پوکی استخوان با افزایش سن جلوگیری می‌کند.

رژیم غذایی خود را بررسی کنید

اگر میزان پیاده روی خود را افزایش داده‌اید اما هنوز هم وزن کم نمی‌کنید، شاید زمانی خوبی برای بررسی آنچه می‌خورید باشد. شاید نیاز به چند تغییر است. استراتژی‌های متعددی برای تغییرات وجود دارند اما کلید موفقیت، حفظ تغذیه مناسب است.

بررسی کنید که مقدار کالری مناسب برای سطح فعالیت جسمانی شما و هدف کاهش وزن‌تان چقدر است. از محاسبه‌گر کاهش وزن برای تخمین نیاز روزانه خود به کالری استفاده کنید. برای تخمین دقیق‌تر کالری موردنیاز و برنامه تغذیه شخصی سازی شده، امکان مراجعه به متخصص رسمی تغذیه نیز وجود دارد.

برخی مواقع، استفاده از تقویم یا اپلیکیشن غذایی برای رصد آنچه می‌خورید مفید است که نمای کلی از مواد غذایی مصرفی و حسی که در شما در طول روز ایجاد می‌کند به‌دست خواهید آورد.

از یک گام شمار یا فیتنس ترکر برای رصد فعالیت روزانه خود استفاده کنید. پیاده‌روی عالی است اما شما می‌خواهید که از مجموع فعالیت روزانه خود آگاه باشید و حتماً در طول روز تحرک منظم داشته باشید.

نکته‌ای چالب

وقتی‌که فعالیت جسمانی را افزایش داده‌اید و مراقب تغذیه خود نیز هستید اما نتیجه‌ای نمی‌گیرید شرایط بسیار ناامیدکننده می‌شود. کمی به عقب برگردید و عادت‌های غذایی خود را با  تعیین مصرف مقدار کالری مشخص و همچنین با استفاده از یک تقویم یا اپلیکیشن غذایی آنالیز کنید.

از فیتنس ترکر (ردیاب تندرستی) برای محاسبه میزان ورزشی که انجام می دهید استفاده کنید (از دستگاهی استفاده کنید که هشدار عدم فعالیت نیز داشته باشد). تغذیه بهتر و فعالیت جسمانی منظم برای سلامتی بسیار اهمیت دارد، حتی اگر با کاهش وزن آنی مواجه نشوید.