تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید. قلب‌تان تاپ‌تاپ میکند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب میشود. ورزش هوازی خواص زیادی دارد. با ما همراه باشید تا در مورد این دسته از ورزش بیشتر آشنا شوید.
بیشتر بخوانید، بیشتر بدانید: درباره ی کلاژن چه می دانید؟
چه ورزش هایی هوازی هستند؟
ورزش های هوازی در خانه یا باشگاه فرقی ندارد. همگی چند ویژگی مشترک دارند:
- شدت متوسط
- مدت بالای 20 دقیقه
- سرعت نسبتا کم
- درگیر کردنِ عضلات بزرگ
- مصرف اکسیژن
احتمالا می‌پرسید که چه ورزشهایی هوازی است؟ اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم هوازی است. به‌طور مثال دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی (به شرطی که حداقل نیمه سرعتی و طولانی مدت باشد) همگی از نوع ورزش هوازی محسوب می‌شوند.
درباره ی لوازم آرایش طبیعی چه می دانید؟
ورزش هوازی در برابر بی هوازی
ورزش هوازی و بی هوازی با هم تفاوت دارند. به طور خلاصه، فعالیت هوازی شامل تلاش مداوم است که معمولاً بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به طول می انجامد، یعنی زمانی که حداکثر ضربان قلب شما بین ۶۰ تا ۹۰ درصد باقی می ماند. در حالی که شما می توانید به طور پیوسته دم و بازدم داشته باشید و سرعت خود را حفظ کنید زیرا اکسیژن کافی به اندام های شما می رسد. هوازی به معنای واقعی کلمه حضور اکسیژن است.
بدن شما در طول فعالیت های بی هوازی، به تولید انرژی فوری نیاز دارد همچنین برای تأمین سوخت خود بیش از اکسیژن به منبع انرژی ذخیره شده متکی است. که شامل تجزیه گلوکلیز می باشد.
جهت آگاهی: ماسک زردچوبه حکیم پوست شما
ورزش های هوازی متفاوت
از نظر تقسیم بندی انواع ورزش های هوازی شامل موارد زیر می شود:
- حرکات ورزش هوازی با شدت تماس پایین: در این نوع حرکت یک پا همواره روی زمین است. همچنین ضربه به مفصل وارد نمی شود. به اینها low-impact نیز گفته میشود. برای مثال در این مورد می توان به پیاده روی اشاره کرد.
- حرکات ورزش هوازی با شدت تماس بالا: در این مدل در یک زمان هر دو پا از زمین جدا می شود. به این تمرینات high-impact نیز می گویند. برای مثال در این حوزه می توان به دویدن اشاره کرد.
- حرکات هوازی ترکیبی از ساده پرشی که به آنها low-high impact نیز می گویند.
- حرکات ورزش هوازی بدون شدت تماس یا ساکن مانند کشش ها که به آنها Non-Impact نیز گفته می شود. باید در نظر داشت که تعداد بسیار کمی از ورزش ها واقعا بدون شدت تماس در نظر گرفته می شوند. با این حال ورزشهایی مثل شنا یا دوچرخه ثابت را می توان به طور تقریبی در این بخش قرار داد.
نکته مهم درباره این دسته بندی این است که میزان فشار روی مفاصل و بدن تقریبی در نظر گرفته می شود. نوع ضربه ای که به مفاصل وارد می شود نیز اهمیت دارد. برای درک بهتر مساله و به عنوان مثال میزان فشار روی مفاصل در زمان انجام ورزش تنیس به دلیل تغییر جهت های ناگهانی و شدید بالاست. همچنین انواع ورزش های هوازی با شدت تماس نسبی کم برای کسانی که اضافه وزن دارند یا از آسیب مفصلی رنج می برند مناسب تر می باشد.
شاید این مطلب هم برایتان جالب باشد: ورزش درمانی “آینده ای بهتر برای بدن”
خواص ورزش هوازی
مزایای ورزش هوازی به قدری زیاد است که باید حتما در برنامه روزانه خود آن را بگنجانید. مزایای ورزش هوازی شامل:
- سلامت قلب: یکی از اصلی‌ترین مزایای ورزش های هوازی افزایش سلامت قلب است. وظیفه قلب که رساندن خون به مغز، ماهیچه‌ها و دیگر ارگان‌های بدن است. قلب در طول زمان انجام ورزش با شدت بیشتر کار میکند. به مرور زمان قلب قدرتمندتر شده، خطر حملات قلبی و دیگر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- پوکی استخوان: امروزه کاهش تراکم و پوکی استخوان بسیار فراگیر شده است. باید گفت که ورزش هوازی می‌تواند تراکم استخوان را بالا برده و سرعت رشد این بیماری را کاهش دهد.
- تناسب‌اندام: یک بزرگ‌سال کم‌تحرک حین آزمایش راه رفتن روی تردمیل به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی‌لیتر اکسیژن مصرف میکند. این میزان اکسیژن برای کل روز یک شخص معمولی کافی است، ولی برای ورزشکاران حرفه‌ای این ميزان می‌تواند به ۹۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه برسد.
- افزایش استقامت بدن: یکی از مزایای ورزش هوازی افزایش استقامت بدن است.
- بهبود میل جنسـی: طبق مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۰۳ در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدند که مردانی که ورزش هوازی انجام می‌دهند، ازنظر قوای جنسی مانند مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل می‌کنند.
- درمان افسردگی: ورزش هوازی می‌تواند خطر افسردگی در دوران درمان سرطان را کاهش دهد. همچنین برای اشخاص سالم هم انجام این ورزش درمان افسردگی را بسیار سریع‌تر میکند. البته باید ذکر کرد که افرادی که همیشه ورزش می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند.
به چه میزان باید این ورزش ها را انجام دهیم؟
منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) توصیه می کند که افراد بالاتر از ۱۸ سال می توانند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط یا هر هفته ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا یا ترکیبی از هر دو داشته باشند. به طور کلی اینکه در هفته چند ساعت تمرین کنیم به هدف ما بستگی دارد.
سازمان معتبر بهداشت جهانی توصیه می کند هر نوع ورزش کاردیوی که انتخاب می کنید باید حداقل ۱۰ دقیقه ادامه داشته باشد. اگر تمرینات با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع را انتخاب می کنید، ۳۰ دقیقه ورزش روزانه به شما کمک می کند تا از مزایای مختلف آن بهرمند شوید. همچنین می توانید این کار را به دو بخش پیاده روی ۱۵ دقیقه‌ای یا سه بخش پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنید.
این محتوای مفید را هم دنبال کنید: با بیماری اسکیزوفرنی بیشتر آشنا شوید
سخن پایانی
در این نوشته در مورد ورزش هوازی و خواص آن آشنا شدیم. معمولاً برای ورزش کاردیو که روزانه یا هفتگی انجام می شود زمان زیادی در نظر نمی گیرند. با این حال پس از یک دوره تمرین هوازی سنگین که بدن تحت فشار قرار می گیرد لازم است که یک یا دو روز در هفته استراحت داشته باشید تا از آسیب دیدگی و فرسودگی عضلات و مفاصل جلوگیری شود. همچنین اگر بیماری قلبی، مشکلات تنفسی، آرتروز و یا مشکل مفاصل دارید می توانید قبل از شروع تمرینات هوازی با پزشک خود مشورت کنید.
امید است این مطلب برایتان مفید بوده باشد. شما هم نظرات و تجربیات خود را در کامنت با ما به اشتراک بگذارید. سپاس که در سایت مجله ای پزشکی ایران با ما همراه بودید.